Hypertrofie is de toename van de massa van spiercellen. Hypertrofie kan op twee manieren optreden: myofibrillaire hypertrofie, die leidt tot een toename van de spieromvang, en sarcoplasmatische hypertrofie, die leidt tot een toename van het volume van het sarcoplasma, de vloeistof binnen de spiercel. Myofibrillaire hypertrofie is effectiever voor het vergroten van de kracht, terwijl sarcoplasmatische hypertrofie effectiever is voor het vergroten van het uithoudingsvermogen. Hypertrofie kan worden bereikt door krachttraining, zoals het heffen van gewichten of het gebruik van weerstandsbanden. Hypertrofie kan ook op natuurlijke wijze ontstaan als gevolg van een verhoogd activiteitenniveau. Wanneer we activiteiten ondernemen waarbij we onze spieren moeten gebruiken, zoals hardlopen of zwemmen, zullen onze spieren zich aanpassen door in omvang en kracht toe te nemen. Deze aanpassing helpt ons te voldoen aan de eisen van ons activiteitenniveau en stelt ons in staat op ons best te presteren.
Hypertrofie betekenis
Hypertrofie is de toename van de massa van een orgaan of weefsel door de vergroting van zijn cellen. Dit gebeurt wanneer de cellen in het orgaan of weefsel worden gestimuleerd om zich te delen en groter te worden. Hypertrofie kan optreden als reactie op training, wanneer de spieren zich aanpassen aan de hogere eisen die aan hen worden gesteld door groter en sterker te worden. Deze vorm van hypertrofie staat bekend als fysiologische hypertrofie. Het kan ook optreden als reactie op ziekte of letsel, wanneer het lichaam probeert het beschadigde weefsel te herstellen of te compenseren. Dit type hypertrofie staat bekend als pathologische hypertrofie. Hoewel beide soorten hypertrofie kunnen leiden tot een toename in omvang, wordt alleen fysiologische hypertrofie beschouwd als een gezonde aanpassing. Pathologische hypertrofie kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen en moet worden behandeld door een medisch professional.
Wat is hypertrofie
Wanneer bodybuilders het hebben over "aankomen in massa", bedoelen ze meestal hypertrofie, de toename van de omvang van spiercellen. Dit kan worden bereikt door twee verschillende soorten training: sarcoplasmatische hypertrofie, die zich richt op het vergroten van het volume van de vloeistof in de cellen (bekend als sarcoplasma), en myofibrillaire hypertrofie, die de omvang van de spiervezels zelf (bekend als myofibrillen) vergroot. Hoewel beide soorten training tot een toename van de spieromvang kunnen leiden, wordt myofibrillaire hypertrofie over het algemeen als effectiever beschouwd voor groei op lange termijn. Dit komt omdat myofibrillen de contractiele eiwitten zijn die kracht genereren, dus het vergroten van hun omvang zal resulteren in een grotere toename in kracht. Sarcoplasmatische hypertrofie daarentegen zorgt voor een meer onmiddellijke toename van de omvang, maar leidt niet noodzakelijk tot een toename van de kracht. Als gevolg hiervan moeten bodybuilders die massa willen winnen zich richten op myofibrillaire hypertrofie in plaats van sarcoplasmatische hypertrofie.
Voor iedereen die aan massa wil winnen, is training voor hypertrofie essentieel. Hypertrofie is de toename in omvang van skeletspiercellen, en het kan worden bereikt door een verscheidenheid van methoden. De meest effectieve manier om voor hypertrofie te trainen is het gebruik van zware gewichten en lage herhalingen. Deze manier van trainen belast de spieren en dwingt ze zich aan te passen door groter te worden. Een andere manier om hypertrofie te bewerkstelligen is door excentrische oefeningen uit te voeren, dat zijn oefeningen die de spier verlengen terwijl deze onder spanning staat. Dit soort oefeningen is bijzonder effectief bij het beschadigen van spiervezels, waardoor het lichaam ze herstelt door groter en sterker te worden. Door deze methoden in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u uw kansen op het bereiken van een aanzienlijke toename in spiermassa maximaliseren.
Hoe werkt spiergroei
Als mensen het over spieren hebben, bedoelen ze meestal de skeletspieren. Dit is het type spier dat aan je botten vastzit en verantwoordelijk is voor dingen zoals het bewegen van je ledematen. U gebruikt skeletspieren elke keer dat u een boek oppakt of een stap zet. Als het aankomt op het verkrijgen van massa, is het de skeletspier die je wilt laten groeien. Maar hoe werkt spiergroei precies?
Het eerste wat je moet weten is dat spieren zijn opgebouwd uit cellen die myocyten worden genoemd. Deze myocyten zijn in staat om te groeien en in aantal toe te nemen, wat leidt tot een toename van de spieromvang. Het proces van myocytengroei wordt gestimuleerd door zaken als lichaamsbeweging en voldoende eiwitinname. Wanneer u traint, veroorzaakt u kleine scheurtjes in uw spiervezels. Als reactie op deze schade zal uw lichaam de productie van myoblasten (een celtype waaruit myocyten ontstaan) opvoeren. Deze myoblasten zullen zich vervolgens differentiëren tot nieuwe myocyten, die zullen helpen het beschadigde weefsel te herstellen en nieuwe massa toe te voegen.
Het is belangrijk op te merken dat niet alle oefeningen gelijk zijn als het gaat om het opbouwen van spieren. Zware gewichten heffen zal bijvoorbeeld effectiever zijn dan joggen. Dit komt omdat zwaar tillen meer schade toebrengt aan spiervezels, waardoor er meer behoefte is aan herstel. Dus als u massa wilt kweken, zorg er dan voor dat u een gewicht gebruikt dat past bij uw niveau van fitheid. En vergeet de eiwitten niet! Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor het leveren van de bouwstenen die nodig zijn voor nieuwe spiergroei.
3 dagen split schema
Het kan een hele uitdaging zijn om een trainingsschema aan te houden waarbij elke spiergroep slechts één keer per week wordt getraind. Dit is de reden waarom veel lifters kiezen voor een 3-daags schema. Door elke spiergroep 3 keer per week te trainen, kunt u ervoor zorgen dat u de groei stimuleert terwijl u uw spieren voldoende tijd geeft om te herstellen tussen de sessies. Bovendien kunt u elke spiergroep elke keer met een andere oefening trainen, wat helpt om uw trainingen fris en interessant te houden. Als u massa wilt kweken, is een 3-daags splitschema een goede optie. Zorg er wel voor dat je voldoende rust en herstel tussen de sessies door geeft, en eet voldoende calorieën om je doelen te ondersteunen.
Split schema 3 dagen
Een gesplitst schema is een schema waarbij u bepaalde spiergroepen op bepaalde dagen traint. U traint bijvoorbeeld uw borst en rug op maandag, uw benen op dinsdag en uw armen op woensdag. Dit type schema kan nuttig zijn als u probeert massa te kweken, omdat u zich dan op elke spiergroep kunt richten en ze de aandacht kunt geven die ze nodig heeft. Bovendien kan het blessures helpen voorkomen, omdat u niet dag in dag uit dezelfde spiergroep traint. Een splitschema kan echter ook moeilijk zijn om aan vast te houden, omdat het gemakkelijk kan zijn om een training of twee te missen. Over het geheel genomen is een splitschema een geweldige manier om massa te kweken en kracht op te bouwen, maar het vereist wel enige toewijding en discipline.
Split schema 5 dagen
Het splitschema is een schema voor krachttraining waarbij het hele lichaam gedurende vijf dagen wordt getraind. Het doel is om massa te kweken door elke spiergroep tot falen te laten werken. Dit kan worden bereikt door een verscheidenheid aan oefeningen en gewichten te gebruiken. Bijvoorbeeld, op maandag train je je borst en triceps, op dinsdag je rug en biceps, op woensdag je benen, op donderdag je schouders en traps, en op vrijdag je core. Met dit schema kunt u zich op elke spiergroep concentreren en het meeste uit uw workouts halen. Bovendien biedt het voldoende tijd voor rust en herstel tussen de sessies. Als gevolg hiervan is het splitschema een ideale manier om snel en effectief massa te kweken.
Bodybuilding schema 5 dagen
Als u massa wilt opbouwen, moet u een bodybuildingschema volgen dat ten minste vijf dagen tillen omvat. Zware gewichten en lage reps zijn de sleutel tot het opbouwen van spieren, dus je moet je richten op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Deadlifts, squats en bankdrukken zijn allemaal goede voorbeelden van oefeningen die je kunnen helpen om meer spieren te krijgen. Je moet er ook voor zorgen dat je genoeg calorieën eet om je nieuwe workout routine te ondersteunen. Een dieet dat rijk is aan proteïne en complexe koolhydraten zal je lichaam de energie geven die het nodig heeft om nieuwe spieren op te bouwen. Met een toewijding aan uw training en voeding, kunt u de gespierde lichaamsbouw bereiken die u altijd al wilde.
